غنی‌ترین پروتئین در بدن انسان کلاژن است،و اثرات مهمی ازجمله تقویت بافت پوست و انعقاد خون دارد. در سال‌های گذشته استفاده از کلاژن به‌عنوان مکمل خوراکی و در شامپوها و کرم‌های بدن رایج شده است. در این مطلب به شما می‌گوییم کلاژن چیست و چه فایده‌هایی دارد. با خواندن این مطلب با این ماده‌ی پروتئینی مهم آشنا شوید.
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین بدن ما و یکی از مواد اصلی تشکیل‌دهنده‌ی استخوان، ماهیچه‌ها، غضروف‌ها، تاندون‌ها و پوست است. همچنین در بخش‌های دیگر بدن ازجمله رگ‌ها، قرنیه‌ی چشم و دندان‌ها یافت میشود.
این پروتئین مانند چسبی است که بخش‌ها و بافت‌های مختلف بدن را یک‌پارچه در کنار هم قرار می‌دهد. جالب اینکه این نام از واژه‌ی یونانی «کلا» (kólla) به‌معنی چسب گرفته شده است. به‌طور کلی کلاژن پروتئینی است که بافت بخش‌های مختلف بدن را تشکیل می‌دهد.
کلاژن در بدن چه نقشی دارد؟
دست‌کم ۱۶ نوع کلاژن در بدن وجود دارد که نوع ۱ و ۲ و ۳ و ۴، انواع اصلی هستند. نقش این کلاژن‌ها عبارت است از:
نوع ۱: ۹۰ درصد کلاژن بدن را تشکیل می‌دهد، از بافت بسیار فشرده‌ی فیبر ساخته شده است و بافت پوست، استخوان، تاندون، غضروف فیبری، دندان و بافت‌های هم‌بند را تشکیل می‌دهد.
نوع ۲: از بافت‌های فیبر با فشردگی کمتر ساخته شده است و در غضروف‌های کشسان که مفصل‌ها را دربر می‌گیرند، یافت میشود.
نوع ۳: بافت ماهیچه‌ها، اندام‌ها و رگ‌ها را تشکیل می‌دهد.
نوع ۴: به فرایند تصفیه کمک می‌کند و در لایه‌های پوست یافت میشود.
با گذر عمر و افزایش سن، میزان تولید کلاژن در بدن و همچنین کیفیت آن کاهش می‌یابد. نشانه‌ی آشکار این تغییر در پوست و با کاهش قوام و انعطاف‌پذیری آن ظاهر میشود. همچنین با افزایش سن غضروف‌ها ضعیف‌تر می‌شوند.
مواد مغذی که باعث افزایش تولید کلاژن میشود
کلاژن از پروکلاژن تولید میشود. پروکلاژن هم از ترکیب آمینواسیدهای گلیسین و پرولین تشکیل میشود. در این فرایند ویتامین C نقش مهمی دارد. با تأمین این مواد در بدن‌تان به‌اندازه‌ی کافی می‌توانید به تولید این پروتئین ارزشمند کمک کنید:
ویتامین C: در مرکبات، فلفل‌دلمه و توت‌فرنگی فراوان یافت میشود.
پرولین: در سفیده‌ی تخم‌مرغ، جوانه‌ی گندم، محصولات لبنی، کلم، مارچوبه و قارچ فراوان یافت میشود.
گلیسین: در پوست و اشکنه‌ی مرغ فراوان وجود دارد. همچنین در برخی خوراکی‌های حاوی پروتئین هم یافت میشود.
مس: در گوشت، کنجد، پودر کاکائو، بادام هندی و عدس فراوان یافت میشود.
همچنین بدن به پروتئین با کیفیت که حاوی آمینواسید است نیاز داد تا بتواند پروتئین‌های تازه تولید کند. گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، و حبوبات منابع خوبی از آمینواسیدها هستند.
چه عواملی باعث تخریب کلاژن می‌شوند؟
شاید اجتناب از عواملی که باعث تخریب این پروتئین مهم می‌شوند، بیش از هر چیزی اهمیت داشته باشد. این موارد عبارت‌اند ار:
شکر و کربوهیدرات های تصفیه‌شده: شکر قابلیت خودترمیمی کلاژن را مختل می‌کند. تاجایی‌که می‌توانید میزان مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش بدهید.
نور آفتاب بیش‌ازاندازه: پرتو فرابنفش باعث کاهش تولید کلاژن میشود. خود را بیش‌ازاندازه در معرض نور آفتاب قرار ندهید.
سیگار: سیگار کشیدن هم تولید کلاژن را کاهش می‌دهد. این کار بر فرایند درمان و بهبود زخم ها تأثیر می‌گذارد و منجر به ایجاد چین و چروک میشود.
برخی بیماری‌های خودایمنی: مانند بیماری لوپوس نیز باعث تخریب این پروتئین می‌شوند.
منابع مغذی طبیعی
بافت‌های هم‌بند در غذاهای حیوانی مانند پوست مرغ و اشکنه حاوی کلاژن هستند. همان‌طور که احتمالا می‌دانید اشکنه از جوشاندن استخوان مرغ یا حیوانات دیگر به‌دست می‌آید.
می‌توان ژلاتین را کلاژن پخته‌شده دانست که سرشار از آمینواسیدهای لازم برای تولید پروتئین است.
اما درباره‌ی اینکه خوردن خوراکی‌های حاوی کلاژن باعث افزایش مقدار آن در بدن میشود، تردیدهایی وجود دارد، زیرا پروتئینی که می‌خوریم، پس از جذب به آمینواسیدها تجزیه و دوباره ترکیب میشود. بنابراین نمی‌توانیم بگوییم کلاژنی که می‌خوریم مستقیما بر ذخیره‌ی کلاژن بدن‌مان اضافه میشود.
مکمل‌ها
پرطرفدارترین انواع مکمل کلاژن «هیدرولایزد کلاژن» و «ژلاتین» هستند. ژلاتین از طبخ کلاژن به‌دست می‌آید. پروتئین‌ها در این کلاژن‌ها به پپتیدهای کوچکی تجزیه و بنابراین راحت‌تر جذب بدن می‌شوند.
پژوهش‌های زیادی دراین‌باره انجام نشده است اما پژوهش‌های موجود نشان می‌دهند مکمل‌ها در موارد زیر سودمند هستند:
بافت ماهیچه‌ها: پژوهشی در سال ۲۰۱۵ روی مردان سالمند نشان داد ترکیب مکمل کلاژن پپتیدی و تمرین‌های قدرتی، توان و بافت‌های ماهیچه‌‌ای را بیشتر از دارونما افزایش می‌دهد.
آرتروز: پژوهش دیگری نشان داد مصرف مکمل‌های کلاژن در مبتلایان به آرتروز در دوره‌ی ۷۰ روزه‌ی پژوهش باعث کاهش چشمگیر درد شده است.
قابلیت کشسانی پوست: برمبنای پژوهشی در سال ۲۰۱۴ مصرف مکمل کلاژن در زنان باعث تقویت قابلیت کشسانی پوست میشود. کلاژن همچنین در درمان‌های موضعی برای بهبود ظاهر پوست و نیز کاهش خط‌ها و چروک های پوست به‌کار می‌رود.
برخی کارشناسان طب جایگزین کلاژن را در بهبود سندرم روده‌ی نشت‌پذیر مؤثر می‌دانند.
مصرف ایمن و عوارض جانبی
فعلا داده‌های قابل‌اطمینانی درباره‌ی ایمنی یا کارامدی مکمل‌های کلاژن در دسترس نیست.
مزه‌‌ی ناخوشایند، احساس سنگینی و سوزش سر دل از جمله عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های ژلاتین هستند. همچنین اگر به منبع تهیه‌ی مکمل‌ها حساسیت دارید احتمالا بدن‌تان به مصرف آنها واکنش نشان می‌دهد.
چگونگی مصرف
کلاژن پپتیدی پودری را می‌توانید به‌راحتی در خوراکی‌ها مخلوط کنید. می‌توانید پپتیدها را در سوپ، غذاهای طبخ‌شده یا اسموتی مخلوط کنید بدون اینکه تغییری در شکل‌شان ایجاد شود. می‌توانید با استفاده از ژلاتین، ژله یا پاستیل‌های خانگی تهیه کنید. در مصرف مکمل‌ها به‌دنبال باکیفیت‌ها باشید.
استفاده‌های دیگر
کلاژن استفاده‌های گوناگونی دارد؛ از غذا و پزشکی گرفته تا تولید صنعتی. این پروتئین طی هزاران سال در ساخت چسب به‌کار می‌رفته است. امروز هم از آن برای ساخت تارهای ابزار موسیقی استفاده میشود. در صنعت غذا با حرارت‌دادن آن ژلاتین تولید می‌کنند. همچنین به‌عنوان پوشش سوسیس از آن استفاده می‌کنند. در پزشکی به‌عنوان پرکننده در جراحی‌های پلاستیک و همچنین پوشش سوختگی‌های شدید به‌کار می‌رود.
سخن آخر
کلاژن پروتئین بسیار ارزشمندی است که بافت بسیاری از بخش‌ها و اندام‌های بدن را تشکیل می‌دهد. قابل توجه اینکه غذا و خوراکی‌هایی که می‌خوریم ممکن است به تولید بیشتر این پروتئین کمک کنند.
مکمل‌های کلاژن هم می‌توانند سودمند باشند. برخی پژوهش‌های مقدماتی نشان داده‌اند این مکمل‌ها کیفیت پوست و عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد و در کاهش درد ناشی از آرتروز مؤثرند.