رژیم غذای کامل چیست؟ مزایای این رژیم کامل
هرچه بیشتر درباره تغذیه یاد می‌گیریم، بیشتر متوجه می‌شویم که باید مانند مردم صد سال پیش غذا بخوریم. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که باید به خوردن غذای کامل روی بیاوریم، یعنی غذایی که تا حد ممکن به شکل طبیعی خود نزدیک است. رژیم غذای کامل رژیمی متعادل است که موجب سلامت جسم و طول عمر می‌شود. این رژیم غذایی بر مصرف مواد غذایی تازه و کامل (به‌ویژه گیاهان) و به‌حداقل‌رساندن مصرف غذاهای فراوری‌شده تأکید دارد. در ادامه، بیشتر توضیح می‌دهیم که رژیم غذای کامل چیست، شامل کدام مواد غذایی می‌شود و چه فوایدی دارد.
رژیم غذای کامل چیست؟
این رژیم غذایی شامل غذاهایی است که در طبیعی‌ترین شکل خود قرار دارند و تصفیه و فراوری نشده‌اند. البته بدیهی است که آسیاب‌کردن ادویه‌ها یا پوست‌کندن دانه‌ها اشکالی ندارد.
در این رژیم غذایی باید زیاد آشپزی کنید، چون از سُس‌های آماده یا خوراکی‌هایی مانند شکلات، شیرینی، غذاهای آماده، سبزیجات کنسروی و نان سفید خبری نیست. معمولا غذاهای فراوری‌شده و آماده از غذاهای خانگی نمک، چربی اشباع و مواد افزودنی بیشتری دارند. به همین دلیل آسیبی که به سلامتی وارد می‌کنند هم بیشتر است.
اصول اساسی این رژیم غذایی عبارت‌اند از:
- تأکید بر مصرف مواد غذایی کامل با کمترین فراوری؛
- محدودکردن مصرف محصولات حیوانی؛
- تمرکز بیشتر بر گیاهان شامل سبزیجات، میوه‌جات، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و مغزها؛
- مصرف‌نکردن مواد غذایی تصفیه‌شده مانند شکر افزوده، آرد سفید و روغن‌های فراوری‌شده؛
- توجه ویژه به کیفیت مواد غذایی و ترویج مصرف مواد غذایی محلی و ارگانیک.
مواد غذایی کامل شامل چه موادی می‌شود؟
در غذاهای کامل فیبر، مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) و مواد مغذی حفظ می‌شوند، در حالی که در غذاهای فراوری‌شده معمولا این مواد مفید از بین می‌روند.
رژیم غذایی متعادل شامل مقادیر کافی از موارد زیر است:
- میوه‌ها؛
- سبزیجات؛
- سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی و کدوحلوایی)؛
- غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر نوردشده و جو)؛
- پروتئین‌های بدون چربی؛
- چربی‌های سالم (مانند آووکادو و روغن‌زیتون)؛
- مغزها و کره مغزها (مانند کره بادام‌زمینی طبیعی)؛
- حبوبات؛
- دانه‌ها؛
- شیرهای گیاهی شیرین‌نشده (مانند شیرنارگیل و شیربادام)؛
- ادویه‌ها و سبزی‌های معطر (مانند ریحان، رزماری، زردچوبه، کاری، فلفل‌سیاه و نمک)؛
- چاشنی‌ها (سس سالسا، خردل، مخمر تغذیه‌ای، سس سویا، سرکه و آب‌لیمو)؛
- پروتئین‌های گیاهی (مانند توفو و تمپه)؛
- نوشیدنی‌ها (مانند آب، قهوه، چای و آب گازدار).
در رژیم غذایی کامل، وعده‌های غذایی باید بیشتر شامل غذاهای گیاهی باشند. غذاهای حیوانی باید کمتر مصرف شوند و مکمل هر وعده غذایی گیاهی باشند نه بخش اصلی آن. اگر رژیم غذایی گیاهی‌تان را با محصولات حیوانی تکمیل می‌کنید، محصولات باکیفیتی را تهیه کنید که در صورت امکان محلی و ارگانیک باشند.
مواد غذایی نامطلوب در رژیم غذای کامل کدام‌اند؟
در این رژیم غذایی روی مواد تازه تمرکز کنید و هنگام خرید مواد غذایی برچسب‌دار، اقلامی با کمترین مواد افزودنی ممکن را بخرید. در این رژیم غذایی باید از مصرف غذاهای زیر پرهیز کنید:
- فست‌فود؛
- قندها و شیرینی‌های افزوده (شکر، نوشابه، آب‌میوه، شیرینی)؛
- غلات تصفیه‌شده (برنج سفید، ماکارونی سفید، نان سفید)؛
- غذاهای بسته‌بندی‌شده و آماده (مانند چیپس و غذاهای منجمد)؛
- غذاهای فراوری‌شده وگان (گوشت‌های گیاهی مانند تافومیت، پنیرهای مصنوعی، کره‌های گیاهی)؛
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی؛
- محصولات حیوانی فراوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس).
در رژیم غذایی کامل گیاهی نباید از مواد غذایی فراوری‌شده استفاده کنید و مصرف محصولات حیوانی نیز باید به حداقل برسد.
مصرف کدام غذاهای فراوری‌شده اشکالی ندارد؟
بسیاری از برندهای غلات با ویتامین‌های ب غنی شده‌اند. ویتامین‌های ب در رژیم غذایی گیاهی به‌سختی به دست می‌آیند. مثلا ویتامین ب ۱۲ بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود. بر اساس پژوهش‌ها ۶۵درصد وگان‌ها و گیاه‌خواران مکمل ویتامین ب مصرف نمی‌کنند، پس غلات غنی‌شده با ویتامین ب گزینه خوبی برایشان است. البته باید برچسب مواد غذایی را بررسی کنید، زیرا بسیاری از محصولات برندهای غلات پر از شکر و مواد افزودنی هستند.
به‌طور کلی، بهتر است غذاهایی با حداقل فراوری را انتخاب کنید. اگر روی برچسب محصول غذایی نام ماده‌ای نوشته شده است که نمی‌توانید آن را بخوانید یا آن را نمی‌شناسید یا به‌نظرتان مصنوعی است، بهتر است از خرید آن ماده غذایی پرهیز کنید.
سایر رژیم‌های غذایی نیز می‌توانند رژیم غذای کامل باشند؟
سایر رژیم‌های غذایی نیز می‌توانند رژیم غذای کامل باشند. رژیم غذای کامل نوعی سبک زندگی است که بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر نیز می‌توانند در محدوده و چهارچوب آن قرار بگیرند. رژیم‌های غذایی مانند MIND و رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیز رژیم غذای کامل هستند.
مثلا رژیم غذایی MIND شامل مصرف این مواد است:
- سبزیجات برگ‌دار سبز؛
- میوه، سبزیجات رنگی گوناگون؛
- توت‌ها و مغزها؛
- روغن زیتون؛
- غلات کامل؛
- ماهی‌های روغنی یا مکمل امگا-۳؛
- حبوبات؛
- گوشت سفید یا مخلوط پروتئین‌های گیاهی؛
- مکمل ویتامین D؛
- غذاهایی با کمترین فراوری؛
- ۲ لیتر آب در روز.
این رژیم غذایی اگر شامل گوشت یا پروتئین‌های گیاهی فراوری‌شده نباشد، می‌تواند رژیم غذای کامل باشد.
سایر رژیم‌ها مانند رژیم غذایی وگان نیز بسته به اینکه در آنها از غذاهای فراوری‌شده استفاده می‌شود یا خیر، می‌توانند رژیم غذای کامل باشند. بعضی از جایگزین‌های مواد غذایی به‌شدت فراوری شده‌اند، بنابراین حتما باید برچسب‌ها را به‌دقت بخوانید.
مزیت‌های رژیم غذای کامل چیست؟
رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات یا سایر مواد غذایی با فیبر بالا، مانند غلات کامل و مغزها، برای حفظ سلامت در بلندمدت و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان مهم است. این نوع غذاها به بدن کمک می‌کنند با اثرات التهاب نیز مقابله کند.
بر اساس بررسی انجام‌شده در سال ۲۰۱۹، «رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای گیاهی به‌طور بالقوه می‌توانند از چندین میلیون مرگ زودرس در سال جلوگیری کنند، البته اگر در سطح جهانی استفاده شوند.»
به‌طور کلی، می‌توان مزیت‌های رژیم غذای کامل را در چند مورد خلاصه کرد که در ادامه آنها را توضیح داده‌ایم.
۱. دریافت مواد شیمیایی گیاهی یا فیتوکمیکال‌ها
دانشمندان در ۱۰ سال گذشته صدها ترکیب غذایی گیاهیِ فعال از نظر بیولوژیکی به‌نام فیتوکمیکال‌ها (یا فیتونوترینت‌ها) را شناسایی کرده‌اند. از جمله این مواد می‌توان آنتی‌اکسیدان قوی لیکوپن، آنتوسیانین و تروستیلبن را نام برد. تنها راه برای اطمینان از دریافت مواد شیمیایی گیاهی مفید، خوردن غذاهای گیاهی کامل و فراوری‌نشده است.
۲. جبران کمبود مواد مغذی
بسیاری از ما دچار کمبود مواد مغذی مانند ویتامین ث، ویتامین A، منیزیم و پتاسیم هستیم. این مواد مغذی به کاهش خطر مشکلات مهمی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت کمک می‌کنند. ساده‌ترین راه برطرف‌کردن این کمبود، مصرف غذای کامل است. با رژیم غذایی متعادلِ عمدتا گیاهی، می‌توان تقریبا تمام کمبودهای مواد مغذی را جبران کرد.
۳. دریافت چربی‌های مفید
چربی‌های مضری مانند چربی‌های ترانس و اشباع‌شده بیشتر در غذاهای فراوری‌شده و فست‌فودها وجود دارند. با رژیم غذای کامل راحت‌تر می‌توان مصرف این چربی‌ها را کاهش داد و مصرف چربی‌های مفیدی مانند امگا-۳ و چربی تک‌سیرنشده موجود در منابع گیاهی را افزایش داد.
۴. دریافت فیبر بیشتر
بیشتر غذاهای گیاهی کامل سرشار از فیبر هستند. غذاهای فراوری‌شده و ناسالم و فست‌فودها چنین نیستند، زیرا فیبر مواد غذایی در طول فراوری یا تصفیه از بین می‌رود. فیبر برای سلامت روده ضروری است و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. مصرف فیبر موجب می‌شود که سریع‌تر احساس سیری کنید و به مقابله با بیماری قلبی و دیابت هم کمک می‌کند.
بهتر است فیبر موردنیازتان را به‌جای مکمل‌ها از غذاها دریافت کنید، زیرا بیشتر غذاهای گیاهی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول را دارند. مصرف غذاهای غنی از فیبر به کنترل قندخون، چربی‌خون و وزن کمک می‌کند.
۵. مصرف مواد افزوده کمتر
غذای کامل به شکل طبیعی خود نزدیک است، یعنی فاقد چربی، قند یا سدیم افزوده است. با مصرف غذای کامل کالری‌های دریافتی از چربی و قند افزوده غذاهای فراوری‌شده و فست‌فودها را کاهش می‌دهیم.
۶. مصرف غلات کامل
شاید تصور کنید که فواید غلات کامل به فیبر آنها محدود می‌شود، ولی فواید آنها بسیار بیشتر از این است. غلات کامل سرشار از انواع گوناگون ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات فیتوکمیکالی هستند که به‌تنهایی یا در ترکیب با یکدیگر فواید مهمی برای سلامت ما دارند، فوایدی که فراتر از مزیت‌های فیبر خوراکی است.
مصرف غلات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد. به‌تازگی مشخص شده است که مصرف غلات کامل با کاهش سطح گلوکز و انسولین خون پس از وعده‌های غذایی مرتبط است.
خوردن غلات کامل بیشتر منجر به کاهش بافت چربی احشایی می‌شود. چربی احشایی نوعی چربی است که میان اندام‌ها و عضلات شکمی ذخیره می‌شود و به‌شدت ناسالم است.
۷. فواید غذای کامل برای مغز
مغز ۲۵درصد از کل انرژی دریافتی از غذاها را مصرف می‌کند. مهم‌ترین چیزی که برای بهبود عملکرد مغز نیاز دارید، غذای کامل و فراوری‌نشده است. رژیم غذایی توصیه‌شده برای سلامت مغز رژیم غذایی MIND است. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که این رژیم غذایی را به‌دقت رعایت می‌کنند، ۵۳درصد کمتر دچار آلزایمر می‌شوند.
بهترین مواد غذایی کامل برای مغز شامل ماهی‌های چرب، مغزها، تخم‌مرغ، توت‌ها، کلم بروکلی و غلات کامل هستند.
۸. کاهش خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌ها
۱. چاقی
فیبر بالای غذاهای کامل علاوه بر حذف غذاهای فراوری‌شده، ترکیب مفیدی برای کاهش وزن اضافی است. حتی صرفا حذف غذاهای فراوری‌شده مانند نوشابه، آب‌نبات، فست‌فود و غلات تصفیه‌شده نیز تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارد.
۲. بیماری‌های قلبی
مطالعه بزرگی روی بیش از ۲۰۰هزار نفر انجام شد که رژیم غذایی گیاهی سالم و سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها داشتند. این افراد خیلی کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند. البته در رژیم‌های غذایی گیاهی ناسالم که شامل نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها و غلات تصفیه‌شده‌اند، اندکی افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مشاهده شد.
۳. سرطان
پژوهش نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان دستگاه گوارش و کولورکتال را کاهش دهد.
۴. زوال شناختی
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌ها می‌توانند به کاهش یا جلوگیری از ابتلا به زوال شناختی و آلزایمر کمک کنند.
رژیم‌های غذایی گیاهی کاملْ ترکیبات گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارند که پیشرفت بیماری آلزایمر را کند و نقص‌های شناختی را معکوس می‌کنند. در بسیاری از مطالعات، میان مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و کاهش زوال شناختی ارتباطی قوی مشاهده شده است.
۵. دیابت
رژیم غذایی کامل و گیاهی می‌تواند ابزار مؤثری برای مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد. مطالعه‌ای روی بیش از ۲۰۰هزار نفر نشان داد کسانی که از الگوی غذایی گیاهی سالم پیروی می‌کنند، ۳۴درصد کمتر از کسانی که رژیم غذایی ناسالم و غیرگیاهی دارند در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.
شما بگویید
همان‌طور که گفتیم، غذای کامل غذایی است که در طبیعی‌ترین شکل خود قرار دارد، یعنی با کمترین فراوری و تغییر. در این رژیم غذایی باید از مصرف غذاهای آماده و منجمد پرهیز و خودمان آشپزی کنیم. با توجه به مشغله‌ها و درگیری‌های زندگی امروز آیا می‌توان به چنین رژیم غذایی‌ای پایبند بود؟ آیا راهی وجود دارد که هم به کارهای روزمره خود برسیم و هم رژیم غذایی کامل و سالمی داشته باشیم؟ در بخش «ارسال دیدگاه» می‌توانید نظرات و تجربیات خود را برایمان بنویسید.