خواص ارزن و روش مصرف
ارزن دانه‌ای مقاوم در برابر خشکسالی است که راحت می‌شود از آن نگهداری کرد. مردم اغلب از ارزن برای تغذیه دام استفاده می‌کنند. این دانه فواید مختلفی برای سلامتی و همچنین کاربردهای متعددی در آشپزی دارد. در این مقاله هرآنچه را بخواهید درباره ارزن بدانید نوشته‌ایم.
انواع ارزن
هزاران سال است که مردم از خواص غذایی ارزن بهره‌مند شده‌اند. بذر ارزن رشد سریعی دارد و تقریبا در نصف زمان لازم برای رشد برنج و گندم، آماده برداشت می‌شود. به همین دلیل این غله سریع در آسیا گسترش یافت و به اروپا رسید. در حال حاضر ارزن ششمین غله از غلات مهم جهان است.
بیش از ۲۰ نوع مختلف ارزن وجود دارد که انواع رایج‌تر آن را در ادامه معرفی کرده‌ایم.
۱. ارزن انگشتی (Eleusine coracana)
ارزن انگشتی سفید یا قهوه‌ای است و در مناطق خشک و نیمه‌خشک آفریقا و آسیا رشد می‌کند. این نوع ارزن مملو از مواد مغذی است و ماده خوراکی خوبی برای افراد مبتلا به دیابت و کلسترول بالا محسوب می‌شود. ارزن انگشتی از نظر فیبر، مواد معدنی و اسیدهای آمینه از برنج سفید غنی‌تر است. می‌توان با آرد ارزن انگشتی پنکیک، کلوچه، کیک و فرنی درست کرد.
۲. ارزن دم‌روباهی (Setaria italica)
این ارزن در رنگ‌های زرد کم‌رنگ تا نارنجی، قرمز، قهوه‌ای و سیاه یافت می‌شود و بومی جنوب آسیاست. این نوع ارزن تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن و جایگزین خوبی برای برنج سفید است.
۳. ارزن مرواریدی (Pennisetum glaucum)
این ارزن به‌رنگ‌های زرد کم‌رنگ، قهوه‌ای، خاکستری، آبی، سفید و بنفش وجود دارد و عمدتا در آفریقا، شبه‌قاره هند و دشت‌های ساحلی جنوب شرقی آمریکا رشد می‌کند. ارزن مروارید ۸ برابر برنج آهن دارد. شاخص گلیسمی آن پایین و مناسب مبتلایان به دیابت است. از این ارزن برای تهیه نان، کلوچه و بیسکویت استفاده می‌شود.
۴. ذرت خوشه‌ای (Sorghum bicolor)
تنوع رنگی این ارزن خیلی زیاد است (زرد، کرم، سفید، برنزی، زرد لیمویی، نارنجی، قرمز آجری، زرد متمایل به قرمز، قرمز تیره، سفیدقهوه‌ای، مرواریدی، سفید، سفید گچی) و بیشتر در مناطق گرمسیری و نیمه‌گرمسیری آفریقا و آسیا رشد می‌کند.
این نوع ارزن سرشار است از:
۵. ارزن بارنیارد (Echinochloa esculenta)
با این ارزن سفید یا زرد می‌توان فرنی و پنکیک درست کرد. این نوع ارزن بومی مناطق گرمسیری آسیا و سرشار است از:
- کلسیم؛
- فسفر؛
- منیزیم؛
- آهن؛
- پروتئین؛
- پتاسیم؛
- فیبر؛
- آنتی‌اکسیدان‌هایی که به کاهش تنش اکسایشی کمک می‌کنند.
۶. ارزن پورسو (Panicum miliaceum)
ارزن پورسو با رنگ‌های زرد، کرم‌سفید، نارنجی، قرمز، قهوه‌ای تا سیاه در مناطق خشک هند، نپال، چین، روسیه، اوکراین، بلاروس، خاورمیانه، ترکیه و آمریکا یافت می‌شود. با این نوع ارزن بیشتر نان می‌پزند و حاوی چربی خاصی به‌نام لیستین است که برای سلول‌های بدن ضروری است و موجب سلامت دستگاه عصبی می‌شود. همچنین سرشار است از:
- ویتامین B کمپلکس؛
- فسفر؛
- کلسیم؛
- روی؛
- آهن؛
- اسیدهای آمینه ضروری مانند متیونین و سیستئین.
۷. ارزن لیتل (Panicum sumatrense)
این ارزن سفید یا خاکستری است و بیشتر در مناطق معتدل و گرمسیری شرق آسیا رشد می‌کند. ارزن لیتل به‌سبب داشتن فیبر بالا، از خطر ابتلا به دیابت می‌کاهد و به تنظیم کلسترول خون و حفظ سلامت روده کمک می‌کند. از این ارزن می‌توان به‌جای برنج استفاده کرد و با آن فرنی یا کیک پخت.
۸. ارزن کودو (Panicum sumatrense)
این ارزن در رنگ‌های قهوه‌ای روشن تا خاکستری تیره یافت می‌شود و بیشتر در نواحی گرمسیری آفریقا رشد می‌کند. این ارزن حاوی فیبر و پروتئین فراوان است و برای زنان یائسه‌ای که به بیماری‌های متابولیک مبتلا هستند مفید است. ارزن کودو حاوی کلسیم و فسفر است و سلامت استخوان‌ها را حفظ می‌کند. همچنین از خطر ابتلا به آرتریت می‌کاهد. ارزن کودوی تخمیرشده همچون پروبیوتیک طبیعی عمل می‌کند.
ارزش غذایی ارزن
هر ۱۰۰ گرم ارزن پخته‌شده حاوی مواد غذایی زیر است:
| پروتئین | ۳٫۵۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۳٫۷ گرم |
| فیبر رژیمی | ۱٫۳ گرم |
| منیزیم | ۴۴ میلی‌گرم |
| مس | ۰٫۱۶۱ میلی‌گرم |
| فسفر | ۱۰۰ میلی‌گرم |
| منگنز | ۰٫۷۲ میلی‌گرم |
خواص ارزن
تمام ارزن‌ها از هر نوعی که باشند فواید زیر را دارند:
۱. کاهش خطر دیابت
ارزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع۲ را کاهش می‌دهد. در عین حال می‌تواند مقدار گلوکز خون افراد مبتلا به دیابت را کنترل کند. افزایش غلظت پروتئین آدیپونکتین مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد.
۲. کمک به دستگاه گوارش
ارزن حاوی فیبر فراوان است که به سلامت دستگاه گوارش و بهبود وضعیت اجابت مزاج کمک می‌کند. همچنین ارزن حاوی پروبیوتیک‌هایی است که موجب افزایش میکروبیوم‌های روده می‌شوند. ارزن برای سلامت روده و به‌طور کلی سیستم ایمنی بدن مفید است. همچنین چون فاقد گلوتن است، برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساس به گلوتن بسیار مفید است.
۳. حمایت از سیستم قلبی‌عروقی
ارزن حاوی منیزیم است که به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند. در ضمن ارزن می‌تواند مقدار پروتئین آدیپونکتین را افزایش بدهد و این‌طوری از بافت‌های قلبی‌عروقی محافظت کند. همچنین ارزن حاوی ویتامین B3 یا نیاسین است که موجب کاهش برخی از عوامل زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی می‌شود، مانند سطح بالای کلسترول و تری‌گلیسیرید.
۴. بهبود حال روحی
ارزن به‌دلیل غلظت بالای اسید آمینه تریپتوفان، خلق‌وخوی فرد را بهبود می‌بخشد. بررسی‌ها نشان داده‌اند رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان می‌تواند از علائم افسردگی و اضطراب بکاهد.
۵. مهار چاقی
تحقیقی دیگر نشان داده است که مصرف ارزن از چاقی و کلسترول بالای بدن می‌کاهد. نتیجه این اثربخشی در کاهش شاخص توده بدنی خود را نشان می‌دهد و وزن اضافه را می‌کاهد. البته برای اثبات این ویژگی تحقیقات بیشتری نیاز است.
۶. کاهش استرس اکسیداتیو
استرس اکسیداتیو موجب بیماری‌های مزمن مختلف از جمله اختلالات عصبی، آرتریت و دیابت می‌شود. از طرفی رژیم غذای پرچرب یکی از عواملی است که خطر ایجاد زوال عقل را بسیار افزایش می‌دهد، چراکه استرس اکسیداتیو مغز را افزایش می‌دهد. پزشکان آنتی‌اکسیدان‌ها را عاملی برای کاهش صدمات ناشی از استرس اکسیداتیو می‌دانند که در ارزن فراوان یافت می‌شوند.
همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ارزن، استرس اکسیداتیو در هیپوکامپ مغز را می‌کاهد و علائم بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
سایر فواید ارزن
- پیشگیری از رشد سلول‌های سرطانی؛
- سرعت بخشیدن به درمان جراحت‌ها؛
- حفظ سلامت استخوان؛
- حمایت از فعالیت‌های ضدقارچی و ضدمیکروبی بدن.
عوارض ارزن
ارزن مواد مغذی حیاتی بسیاری دارد، اما حاوی ترکیبات دیگری هم هست که جذب مواد مغذی در بدن را مختل می‌کنند. انواع ارزن مقدار متفاوتی از این نوع ترکیبات دارند، مثلا ارزن مرواریدی حاوی ترکیبی به‌نام فیتات است که جذب مواد مغذی را برای بدن سخت می‌کند.
همچنین ترکیبات پلی‌فنول گواتروژنی که در ارزن وجود دارد موجب بروز گواتر در افرادی می‌شود که رژیم غذایی سرشار از ارزن دارند. همچنین ارزن انگشتی ترکیبات مانند تانن‌ها، مهارکننده‌های پروتئاز، اگزالات‌ها و فیتات دارد.
البته محققان با تکنیک‌های مختلف مانند آسیاب‌کردن، نیم‌جوش‌کردن، نیم‌پزکردن، پوست‌کندن، تخمیرکردن و تولید جوانه از مقدار این ترکیبات ارزن می‌کاهند.
خرید ارزن
ارزن در بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است. البته می‌توان ارزن را به‌صورت دانه‌های سالم، پرک‌شده و آرد هم خرید. دانه ارزن را می‌توان در دمای اتاق به‌مدت ۲ ماه و در فریزر به‌مدت ۴ ماه نگهداری کرد. می‌توان ارزن را داخل ظرف دربسته گذاشت و تا ۱ سال در یخچال نگه داشت.
طرز مصرف ارزن در آشپزی
برای طعم‌دهی به ارزن باید آن را ۴ تا ۵ دقیقه درون ماهیتابه برشته کرد تا به رنگ قهوه‌ای‌طلایی درآید. سپس به نسبت ۲ به ۱ درون ماهیتابه آب بریزید و بگذارید ارزن‌ها بپزند. پس از اینکه آب کم شد، ارزن‌ها قوامی همچون دانه‌های کینوآ خواهند یافت.
برای پخت فرنی ارزن، ۳ برابر ارزن آب به ظرف اضافه کنید و آن را مرتب هم بزنید. اگر خواستید می‌توانید کمی آن را طعم‌دار کنید. برای اینکه به بافت کرمی‌تری دست یابید، باید آب بیشتری اضافه کنید.
در ادامه طرز تهیه چند نوع غذا با ارزن را نوشته‌ایم.
۱. تبولی ارزن برشته
دانه‌های ارزن را در تابه‌ای بریزید و تفت دهید تا به رنگ قهوه‌ای‌طلایی درآیند. سپس ارزن‌های برشته را با آب یا آب مرغ بپزید. ارزن پخته را با چنگال له کنید. اکنون گوجه فرنگی خردشده، خیار، پیاز، نعناع تازه خردشده، پونه کوهی و جعفری را اضافه کنید. در انتها روغن‌زیتون به مخلوط اضافه کنید و با ادویه‌های دلخواه سالاد ارزن را طعم‌دار کنید.
۲. ارزن پلو
ارزن را تفت دهید تا به رنگ طلایی درآید و معطر شود. هویج خردشده و پیاز به ارزن اضافه کنید و کمی نمک دریا و آب به مخلوط بیفزایید. در ظرف را بگذارید و اجازه بدهید مواد روی حرارت کم ۳۰ دقیقه بپزند.
۳. سوپ ارزن
ارزن و آب مرغ یا آب گوشت را با هم مخلوط کنید و بگذارید آب جذب ارزن شود. اگر آب بیشتری به ارزن اضافه کنید، قوام بیشتری می‌گیرد. این غذا را می‌توان مانند فرنی برای صبحانه یا به‌جای بلغور جو دو سر مصرف کرد.
۴. مافین ارزن
می‌توان با استفاده از ارزن، آرد، بیکینگ پودر، جوش شیرین، تخم‌مرغ، شیر، عصاره وانیل، کره و شکر سرخ کلوچه‌های خوشمزه‌ای درست کرد.
۵. نان ارزن
نان ارزن یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که می‌توان با ارزن پخت و افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، بدون نگرانی آن را مصرف می‌کنند.
کلام آخر
ارزن یکی از غلاتی است که مردم سراسر دنیا هزاران سال استفاده کرده‌اند. این غله برای تغذیه دام و پرندگان هم استفاده می‌شود. استفاده از ارزن بسیار راحت است. همان‌طور که گفته شد، می‌توانید با آن آشپزی کنید و از خواصش بهره‌مند شوید. اگر شما هم از ارزن در پخت نوعی غذا استفاده می‌کنید، خوشحال می‌شویم تجربه‌تان را بشنویم.
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.