رژیم و تغذیه

انواع گوشت گیاهی چیست – فواید و مضرات

حتما اسم گوشت گیاهی به گوشتان خورده است . این روزها بسیاری از افراد به این باور رسیده‌اند که برای حفظ سلامت خود و محیط‌زیست بهتر است به‌جای استفاده از گوشت حیوانی، از گوشت‌ گیاهی استفاده کند. اما برخی از افراد مطمئن نیستند که این نوع گوشت به‌اندازه گوشت‌های حیوانی مغذی باشد. در این مقاله از بخش رژیم و تغذیه وبسایت الی هر آنچه را که لازم است درباره گوشت گیاهی بدانید، آورده‌ایم.

گوشت گیاهی از چه چیزی درست می‌شود؟

اگر می‌خواهید بدانید گوشت گیاهی چیست، باید بگوییم این نوع گوشت با استفاده از مواد مختلف گیاهی درست می‌شود و انواع متفاوتی از آن در بازار موجود است. برخی مواد استفاده‌شده برای تهیه گوشت گیاهی عبارت‌اند از:

  • گلوتن گندم ویتال یا سیتان؛
  • سیا و توفو؛
  • پروتئین نخود؛
  • نشاسته سیب‌زمینی؛
  • لوبیا و عدس؛
  • آجیل و دانه‌ها؛
  • سبزیجات.

انواع گوشت گیاهی

گوشت گیاهی که گاهی به آن گوشت تقلبی هم می‌گویند انواع مختلفی دارد و به اشکال مختلف وارد بازار می‌شود، از جمله:

۱. گوشت گیاهی سیتان

گوشت سیتان

می‌دانید سیتان چیست؟ سیتان نوعی گوشت گیاهی است که از گلوتن گندم ویتال (vital) تهیه می‌شود. سیتان لذیذ است و در غذاهای سرخ‌شده، ساندویچ‌ها، خورشت‌ها و انواع ماکارونی استفاده می‌شود.

این نوع گوشت گیاهی مملو از پروتئین و جایگزین مناسبی برای گوشت حیوانی است. سیتان علاوه‌ بر پروتئین، حاوی مقدار کمی آهن و کلسیم و پتاسیم هم هست.

سیتان را می‌توان در بسیاری از فروشگاه‌ها به‌شکل مکعب، نواری یا برش‌های نازک پیدا کرد. همچنین خودتان می‌توانید این نوع گوشت را در خانه با استفاده از گلوتن گندم ویتال، سوپ سبزیجات و طعم‌دهنده‌هایی مانند سس سویا یا اسیدآمینه‌های مایع و سیر آماده کنید. فقط باید این مواد را درون مخلوط‌کن ترکیب کنید و آن ترکیب را به‌شکل همبرگر دربیاورید، سپس آن را بپزید.

به‌دلیل اینکه سیتان از گلوتن تولید می‌شود، برای افرادی که بیماری سلیاک یا حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن دارند مناسب نیست.

۲. گوشت گیاهی بیاندمیت (Beyond Meat)

بیاندمیت (به‌معنی فراتر از گوشت) برندی معروف است که محصولات گوشت‌ گیاهی تولید می‌کند. البته این برند در ابتدا قصد داشت فقط همبرگرهای گیاهی تولید کند، اما بعدها گوشت چرخ‌کرده گیاهی، سوسیس، کوفته و مرغ گیاهی هم تولید کرد.

کمبود های تغذیه ای رایج و منابع تامین آنها

ماده اصلی این محصولات پروتئین نخود است و همچنین حاوی روغن نارگیل، پروتئین برنج، کره کاکائو و مخمر خشک هستند. بیاندمیت فاقد سویا و گلوتن است و با استفاده از آب چغندر به‌طور طبیعی رنگ می‌شود. مقدار کمی از این گوشت گیاهی به‌اندازه ۱ کلوچه کوچک، می‌تواند ۱۰۰درصد ویتامین ب ۱۲ (B12)، ۴۰درصد روی و ۲۰‌درصد آهن روزانه بدن را تأمین کند.

۳. همبرگرهای ایمپاسیبل (Impossible)

این همبرگرها شبیه همبرگرهای بیاندمیت هستند. شرکت تولیدکننده این همبرگرها با استفاده از مواد گیاهی سوسیس‌های غیرگوشتی و ناگت‌های شبیه مرغ هم تولید می‌کند.

در تولید همبرگر‌های ایمپاسیبل (به‌معنی غیرممکن)، به‌جای پروتئین نخود از سیب‌زمینی و پروتئین سویا استفاده می‌شود. این محصولات با استفاده از مکمل‌های آهن هم (Heme) طعم گوشت می‌گیرند. آهن هِم معمولا از محصولات حیوانی به‌ دست می‌آید. اما آهنی که در این همبرگر استفاده می‌شود، از برآمدگی‌های روی ریشه گیاه سویا به‌ دست آمده است و با استفاده از مخمرهایی تولید می‌شود که تغییر ژنتیکی‌ یافته‌اند.

همبرگر ایمپاسیبل حاوی مجموعه‌ای از ریزمغذی‌هاست، مثلا کمی از این گوشت گیاهی (به‌اندازه ۱ کلوچه کوچک) ۵۰درصد روی، ۱۳۰درصد ویتامین ب ۱۲ و ۲۵درصد آهن روزانه بدن را تأمین می‌کند.

۴. نان صحرایی (جک فروت)

نان صحرایی جک فروت که در تولید گوشت گیاهی به کار می‌رود

جک‌فروت نوعی میوه استوایی است که در آسیا، آفریقا و برخی نواحی آمریکای جنوبی رشد می‌کند. این میوه پوستی ضخیم، سبز و ناهموار دارد و گوشت آن نرم و رشته‌ای با دانه‌های خوردنی است. از این میوه به‌خاطر طعم ملایم و یکنواختش برای تولید گوشت گیاهی استفاده می‌شود.

جک‌فروت در مقایسه با گوشت‌های گیاهی دیگر کم‌کالری است و پروتئین یا چربی زیادی ندارد. اما به‌سبب داشتن فیبر و چند ریزمغذی مانند آهن، پتاسیم و کلسیم برای تولید گوشت گیاهی استفاده می‌شود.

۵. غذاهای حاوی سویا

سویا یکی از حبوبات و پایه اصلی بیشتر گوشت‌های گیاهی است. غذاهایی که از سویا درست می‌شوند طعم ملایمی دارند. به همین دلیل این نوع گوشت گیاهی برای تهیه غذاهای گیاهی مناسب است. بعضی غذاهای حاوی سویا عبارت‌اند از:

  • سویا: این لوبیا که به آن ادامامه (سویای نارس) هم گفته می‌شود برای افزودن به غذاهای سرخ‌کردنی عالی است. در ضمن می‌توان آنها را برای میان‌وعده پخت و مصرف کرد.
  • توفو: کیک اسفنجی تهیه‌شده از دانه‌های سویا و آب است که آن را به‌صورت فشرده یا مکعبی درآورده یا می‌پزند. از توفو در غذاهای سرخ‌کردنی، سبزیجات یا به‌صورت ورقه‌ورقه در ساندویچ‌ها استفاده می‌شود. همچنین می‌توان توفو را خرد کرد و همراه سبزیجات پخت.
  • تمپه: یکی از فرآورده‌های سویاست که از تخمیر سویا تولید می‌شود. تمپه معمولا به‌صورت مکعب‌مستطیل‌های بلند تولید و وارد بازار می‌شود. می‌توانید آن را برش زده و به غذاهای سرخ‌کردنی اضافه کنید یا خردش کنید به سوپ‌ها یا ساندویچ‌های محبوبتان اضافه کنید.
  • گوشت گیاهی حاوی سویا: هنگام تهیه برخی از گوشت‌های گیاهی فرآوری‌شده، مانند همبرگرهای سبزیجات از پیش آماده‌شده، از پروتئین سویا استفاده می‌شود.
فواید آجیل؛ آجیل‌های مفید، میزان مصرف

جدول ارزش غذایی گوشت‌های گیاهی

در این جدول، مقدار مواد موجود در هر نوع گوشت گیاهی ارائه شده است.

کالری پروتئین (گرم) کل چربی (گرم) چربی‌های اشباع‌شده (گرم) مقدار کربوهیدرات (گرم) فیبر (گرم) سدیم (میلی‌گرم)
سیتان (۱۰۰ گرم) ۱۴۱ ۲۵ ۲٫۳ ۰ ۶ ۱٫۲ ۴۴۷
بی‌یاند برگر (۱۱۳ گرم) ۲۳۰ ۲۰ ۱۴ ۵ ۷ ۲ ۳۹۰
ایمپاسیبل برگر (۱۱۳ گرم) ۲۴۰ ۱۹ ۱۴ ۸ ۹ ۳ ۳۷۰
نان صحرایی (۱۰۰ گرم) ۳۳ ۱٫۳ ۰ ۰ ۶٫۷ ۴ ۲۰
توفو (۱۰۰ گرم) ۴۹ ۴٫۴ ۲٫۲ ۰ ۱٫۱ ۰ ۱۶

فواید گوشت گیاهی

گوشت‌های گیاهی سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان هستند که برای سلامت بدن مفیدند. علاوه‌ بر این، تحقیقات نشان داده‌اند رژیم غذایی گیاهی برای کنترل وزن، دیابت و میکروبیوم‌های روده مفید است. مصرف گوشت گیاهی از انواع بیماری‌ها مانند پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی‌عروقی پیشگیری می‌کند.

همچنین سازمان جهانی بهداشت مدت‌هاست نگران سرطان‌زابودن گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده است و بنا به گفته این سازمان، خطر ابتلا به سرطان با خوردن مقدار زیاد این گوشت‌ها افزایش می‌یابد. انجمن قلب آمریکا هم مردم را به خوردن گوشت‌های گیاهی به‌جای حیوانی تشویق می‌کند تا قلبشان سالم‌تر بماند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان سینه و روده را افزایش می‌دهد. از طرفی الگوی غذایی غربی فاقد مواد مغذی ضروری مانند فیبر است که می‌توانند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهند.

مضرات گوشت‌های گیاهی

اگرچه محصولات گیاهی فواید متعددی دارند، برخی از آنها حاوی افزودنی‌های خوراکی مانند پرکننده‌ها و سدیم اضافی هستند و ممکن است سرشار از چربی‌های اشباع هم باشند. برخی از تولیدکنندگان به گوشت‌های گیاهی خود ویتامین B12 اضافه نمی‌کنند و از کیفیت این گوشت‌ها کاسته می‌شود. همچنین گوشت‌های گیاهی در مقایسه با گوشت‌های حیوانی روی و مواد معدنی کمتری دارند.

معرفی مغذی‌ترین‌ سبزی ها - 14 سبزی فوق الاده

علاوه‌ بر این، گوشت‌های گیاهی حاوی مواد دیگری هستند که برخی از افراد علاقه‌ای به مصرف آنها ندارند. بعضی از این مواد عبارت‌اند از:

  • روغن‌های تصفیه‌شده؛
  • نشاسته ذرت اصلاح‌شده؛
  • قند مصنوعی یا شکر افزوده.

بهترین روش پیشگیری از مصرف موادی که برایتان نگرا‌ن‌کننده هستند، خواندن فهرست مواد موجود در گوشت‌های گیاهی پیش از خرید آنهاست.

سالم‌ترین گوشت گیاهی

سالم‌ترین گوشت گیاهی

سالم‌ترین گوشت گیاهی آنی است که می‌توانید تا حد امکان به شکل اصلی و کامل خود مصرفش کنید. مثلا گوشت نان صحرایی یا غذاهای حاوی سویا مانند توفو کمتر از همبرگرهای گیاهی بیاندمیت و ایمپاسیبل فرآوری‌ شده‌اند.

البته این بدین معنا نیست که گوشت‌های گیاهی دیگر را نمی‌توان در رژیم غذایی سالم گنجاند. اگرچه همبرگرهای گیاهی بیاند و ایمپاسیبل فرآوری‌شده‌تر هستند، حاوی منبع خوبی از پروتئین‌اند و مسلما انتخابی بسیار بهتر از همبرگرهای گوشتی و فست‌فودها هستند.

همچنین یادتان باشد که در بسیاری از دستورهای غذا می‌توانید به‌جای گوشت از لوبیا، نخود و عدس استفاده کنید. این حبوبات نه‌تنها ارزان‌اند، بلکه حاوی مواد مفیدی هستند که به‌راحتی با همبرگرهای گیاهی خانگی، انواع سوپ‌ و خورشت‌ها، تاکو و انواع سالادها سازگارند.

خرید گوشت گیاهی

هنگام خرید گوشت گیاهی، حتما جدول ارزش غذایی آن را بررسی کنید. باید محصولاتی بخرید که عاری از مواد مصنوعی مانند پرکننده‌ها یا افزودنی‌ها باشند، شکر افزوده نداشته باشند و پرکالری نباشند.

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، باید از خرید گوشت‌های گیاهی حاوی گلوتن مانند سیتان یا گلوتن گندم ویتال اجتناب کنند.

سخن آخر

برای خرید گوشت گیاهی در ایران می‌توانید به فروشگاه‌های سراسر کشور یا فروشگاه‌های آنلاین سر بزنید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاهخواری داشته باشید، این نوع گوشت مناسبتان است. اگر شما هم در این زمینه تجربه‌ای دارید، خوشحال می‌شویم آن را با ما در میان بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

5 + یازده =

دکمه بازگشت به بالا